Диета для преддиабетика в тропических странах

Если вы обнаружили, что у вас повышена глюкоза в крови и вы любите сладости, то ниже приведен пример, как можно выйти из данной ситуации не очень сильно снижая качество жизни.

Небольшая вводная:

Анализы крови:

  • Глюкоза в крови (Blood sugar, Glucose, FBS) - текущее содержание глюкозы в крови
  • Гликированный гемоглобин (HbA1C - long-term blood sugar) - среднее содержание глюкозы в крови за период около трех месяцев

Сдаются как большинство анализов - утром натощак. Где сдать кровь в Паттайе

Параметры для оценки "вредности" продуктов:

  • Гликемический индекс (ГИ) - прошлый век, на него можно не терять время. ГИ показывает, как быстро углеводы превращаются в сахар в организме. Продукты, которые перевариваются медленнее имеют более низкий ГИ
  • Гликемическая нагрузка (ГН) - все, что вам нужно знать о продуктах. ГН говорит о том, насколько быстро повышается сахар и глюкоза после приема продукта. ГН - более емкий и информативный показатель, с помощью которого можно проанализировать, насколько содержащиеся в пище углеводы способны повысить уровень глюкозы в крови.

ГН суточная здорового человека - 100, а диабетика - 50. Соответственно и преддиабетикам нужно стараться свести суточный рацион к ГН < 50

Питание, чтобы уложиться в норму по Гликемической нагрузке:

Сахара не должно быть в еде вообще, вместо него фрукты. Курение, алкоголь - тоже нет. Выпечка, рис - нет.

Итак фишка диеты преддиабетика в Таиланде - вкусные сладкие перекусы (с упором на манго), растягиваемые на весь день + очень сытный арахис (т.к. будет хотеться постоянно что-нибудь заточить вкусненького):

  • Вариант 1 более калорийный (ГН = 42,1), он позволяет спокойно добавить и мороженное со стевией:
по 100г ГН порции
Завтрак
скрэмбл (молоко, яйцо, сыр) + курица 1 2,6
авокадо 0,5 0,45
помидор 0,5 0,55
огурец 0,5 0,2
Обед
суп (томат, курица, сыр, чеснок) порц 1,1
витамин D
Ужин
скрэмбл (молоко, яйцо, сыр) + курица 1 2,6
авокадо 0,5 0,45
помидор 0,5 0,55
огурец 0,5 0,2
В блюдах
молоко низкой жирности 0,5 0,8
сыр моцарелла 0,7 0,7
Перекусы в течение дня
манго 2 15
драконий фрукт (питахайя) 1 5,7
жареный арахис 1 2,1
тофу 0,5 0,3
груша/яблоко 1,5 7
"Перед" сном
йогурт без сахара (Bulgaria, Yolida) + остатки груши/яблока 1,2 (йогурта) 1,8
Итого суточная ГН 42,1
  • Вариант 2 менее калорийный (ГН = 53,8), но здесь уже в притык по нагрузке:
по 100г ГН порции
Завтрак
греча с курицей и молоком/маслом 1 (гречи) 14,3
авокадо 0,5 0,45
помидор 0,5 0,55
огурец 0,5 0,2
Обед
суп (томат, курица, сыр, чеснок) порц 1,1
витамин D
Ужин
скрэмбл (молоко, яйцо, сыр) + курица 1 2,6
авокадо 0,5 0,45
помидор 0,5 0,55
огурец 0,5 0,2
В блюдах
молоко низкой жирности 0,5 0,8
сыр моцарелла 0,7 0,7
Перекусы в течение дня
манго 2 15
драконий фрукт (питахайя) 1 5,7
жареный арахис 1 2,1
тофу 0,5 0,3
груша/яблоко 1,5 7
"Перед" сном
йогурт без сахара (Bulgaria, Yolida) + остатки груши/яблока 1,2 (йогурта) 1,8
Итого суточная ГН 53,8

Бюджет такого питания преддиабетика:

Прелесть данных рационов заключается в том, что они не ударят по карману:

  • манго всего 35 бат/кг
  • драконий фрукт - 50 бат/кг
  • арахис - 100 бат/кг
  • помидоры - 30-50 бат/кг
  • авокадо - 60-70 бат/кг
  • огурцы 20-30 бат/кг
  • греча - 140 бат/кг на Лазаде.
  • яйцо - 135 бат/30 шт
  • сыр - 80 бат/200 г
  • йогурт - 22 бат/шт
  • молоко - 47 бат/бут

В итоге месячный бюджет:

Овощи/фрукты - 2200 бат/мес

Курица - 850 бат/мес

Яйца - 203 бат/мес

Сыр - 320 бат/мес

Мороженное без сахара ~ 600 бат/мес

Йогурт - 660 бат/мес

Молоко - 71 бат/мес

Арахис - 300 бат/мес

Всего: 5204 бат/мес

Почему манго:

Очень сладкий + 40% дневной нормы витамина C

Поскольку у манго очень большая гликемическая нагрузка, то едим вместе с питахайей и арахисом.

100 г содержат от необходимого организму количества:

Почему арахис:

Сильный насыщенный вкус (в жаренном виде) + позволяет утилизировать желание "что-нибудь заточить".

Жарить арахис лучше на кокосовом масле. Естественно без соли.

Снижает уровень холестерина и замедляет усвоение глюкозы.

100 г содержат от необходимого организму количества:

Почему питахайя:

  • Регулирует уровень сахара в крови
  • Нормализует функцию эндокринных желез
  • Содержит пребиотики

100 г содержат от необходимого организму количества:

  • магния - 18%
  • железа - 8%
  • витамина С - 9%
  • витамина Е - 4%

Почему греча:

либо овсяные хлопья/геркулес:

Почему авокадо:

При желании можно:

  • гречу заменить на овсянку/геркулес (ГН = 5/порция 50г)
  • соевое мороженное без сахара или мороженое со стевией (ГН = 6/80г)
  • клубника (ГН = 2/100г)
  • киви (ГН = 6/100г)
  • виноград зеленый (ГН = 5/100г)
  • абрикос, персик, нектарин, сливы, апельсин (ГН = 4/100г)
  • вафли из овсяных хлопьев без сахара с арахисовой пастой (ГН = 3/шт)

Не забываем про физические нагрузки

Мышцы во время выполнения работы активно сжигают накопившийся в крови сахар.

Кроме силовых упражнений хороши плавание, велосипед, планка ... ну и ходьба.

Вам также будет интересно
Комментарии

Пока нет сообщений

Написать комментарий
Разрешенные теги: [b][/b],[s][/s],[img]адрес[/img]


Настоящим подтверждаю, что я ознакомлен и согласен с условиями политики конфиденциальности.
Я нe рoбoт