Если вы обнаружили, что у вас повышена глюкоза в крови и вы любите сладости, то ниже приведен пример, как можно выйти из данной ситуации не очень сильно снижая качество жизни.
Небольшая вводная:
Анализы крови:
- Глюкоза в крови (Blood sugar, Glucose, FBS) - текущее содержание глюкозы в крови
- Гликированный гемоглобин (HbA1C - long-term blood sugar) - среднее содержание глюкозы в крови за период около трех месяцев
Сдаются как большинство анализов - утром натощак. Где сдать кровь в Паттайе
Параметры для оценки "вредности" продуктов:
- Гликемический индекс (ГИ) - прошлый век, на него можно не терять время. ГИ показывает, как быстро углеводы превращаются в сахар в организме. Продукты, которые перевариваются медленнее имеют более низкий ГИ
- Гликемическая нагрузка (ГН) - все, что вам нужно знать о продуктах. ГН говорит о том, насколько быстро повышается сахар и глюкоза после приема продукта. ГН - более емкий и информативный показатель, с помощью которого можно проанализировать, насколько содержащиеся в пище углеводы способны повысить уровень глюкозы в крови.
ГН суточная здорового человека - 100, а диабетика - 50. Соответственно и преддиабетикам нужно стараться свести суточный рацион к ГН < 50
Питание, чтобы уложиться в норму по Гликемической нагрузке:
Сахара не должно быть в еде вообще, вместо него стевия и фрукты. Курение, алкоголь - тоже нет. Выпечка, рис - нет.
Итак фишка диеты преддиабетика в Таиланде - вкусные сладкие перекусы, растягиваемые на весь день + очень сытный арахис/кэшью/семечки:
- Вариант 1 более калорийный (ГН = 27,1), он позволяет спокойно добавить и мороженное со стевией:
| по 100г | ГН порции | |
| Завтрак | ||
| скрэмбл (молоко, яйцо, сыр) + курица | 1 | 2,6 |
| авокадо | 0,5 | 0,45 |
| помидор | 0,5 | 0,55 |
| огурец | 0,5 | 0,2 |
| Обед | ||
| суп (томат, курица, сыр, чеснок) | порц | 1,1 |
| витамин D | ||
| Ужин | ||
| скрэмбл (молоко, яйцо, сыр) + курица | 1 | 2,6 |
| авокадо | 0,5 | 0,45 |
| помидор | 0,5 | 0,55 |
| огурец | 0,5 | 0,2 |
| В блюдах | ||
| молоко низкой жирности | 0,5 | 0,8 |
| сыр моцарелла | 0,7 | 0,7 |
| Перекусы в течение дня | ||
| драконий фрукт (питахайя) | 1 | 5,7 |
| жареный арахис | 1 | 2,1 |
| тофу/творожный сыр | 0,5 | 0,3 |
| груша/яблоко | 1,5 | 7 |
| "Перед" сном | ||
| йогурт без сахара (Bulgaria, Yolida) + остатки груши/яблока | 1,2 (йогурта) | 1,8 |
| Итого суточная ГН | 27,1 | |
- Вариант 2 менее калорийный (ГН = 38,8):
| по 100г | ГН порции | |
| Завтрак | ||
| греча с курицей и молоком/маслом | 1 (гречи) | 14,3 |
| авокадо | 0,5 | 0,45 |
| помидор | 0,5 | 0,55 |
| огурец | 0,5 | 0,2 |
| Обед | ||
| суп (томат, курица, сыр, чеснок) | порц | 1,1 |
| витамин D | ||
| Ужин | ||
| скрэмбл (молоко, яйцо, сыр) + курица | 1 | 2,6 |
| авокадо | 0,5 | 0,45 |
| помидор | 0,5 | 0,55 |
| огурец | 0,5 | 0,2 |
| В блюдах | ||
| молоко низкой жирности | 0,5 | 0,8 |
| сыр моцарелла | 0,7 | 0,7 |
| Перекусы в течение дня | ||
| драконий фрукт (питахайя) | 1 | 5,7 |
| жареный арахис | 1 | 2,1 |
| тофу/творожный сыр | 0,5 | 0,3 |
| груша/яблоко | 1,5 | 7 |
| "Перед" сном | ||
| йогурт без сахара (Bulgaria, Yolida) + остатки груши/яблока | 1,2 (йогурта) | 1,8 |
| Итого суточная ГН | 38,8 | |
Бюджет такого питания преддиабетика:
Прелесть данных рационов заключается в том, что они не ударят по карману:
- драконий фрукт - 50 бат/кг
- арахис - 100 бат/кг
- помидоры - 30-50 бат/кг
- авокадо - 60-70 бат/кг
- огурцы 20-30 бат/кг
- греча - 140 бат/кг на Лазаде.
- яйцо - 135 бат/30 шт
- сыр - 80 бат/200 г
- йогурт - 22 бат/шт
- молоко - 47 бат/бут
В итоге месячный бюджет:
Овощи/фрукты - 2200 бат/мес
Курица - 850 бат/мес
Яйца - 203 бат/мес
Сыр - 320 бат/мес
Мороженное без сахара ~ 600 бат/мес
Йогурт - 660 бат/мес
Молоко - 71 бат/мес
Арахис - 300 бат/мес
Всего: 5204 бат/мес
Почему арахис:
Сильный насыщенный вкус (в жаренном виде) + позволяет утилизировать желание "что-нибудь заточить".
Снижает уровень холестерина и замедляет усвоение глюкозы.
100 г содержат от необходимого организму количества:
Почему питахайя:
- Регулирует уровень сахара в крови
- Нормализует функцию эндокринных желез
- Содержит пребиотики
100 г содержат от необходимого организму количества:
- магния - 18%
- железа - 8%
- витамина С - 9%
- витамина Е - 4%
Почему греча:
либо овсяные хлопья/геркулес:
Почему авокадо:
При желании можно:
- гречу заменить на овсянку/геркулес (ГН = 5/порция 50г)
- соевое мороженное без сахара или мороженое со стевией (ГН = 6/80г)
- шоколад без сахара со стевией (ГН = 7/100г)
- клубника (ГН = 2/100г)
- киви (ГН = 6/100г)
- виноград зеленый (ГН = 5/100г)
- абрикос, персик, нектарин, сливы, апельсин (ГН = 4/100г)
- вафли из овсяных хлопьев без сахара с арахисовой пастой (ГН = 3/шт)
Не забываем про физические нагрузки
Мышцы во время выполнения работы активно сжигают накопившийся в крови сахар.
Кроме силовых упражнений хороши плавание, велосипед, планка ... ну и ходьба.
Пока нет сообщений